Oliwa z oliwek – plejotropowy wpływ na zdrowie

  • Dlaczego jest tak istotna w codziennym jadłospisie?
  • Na co zwracać uwagę przy jej zakupie?
  • Czy nadaje się do obróbki termicznej?

Oliwa z oliwek jest najbardziej charakterystycznym elementem diety śródziemnomorskiej. Aby wyprodukować 1 litr oliwy należy wytłoczyć 4-5 kg oliwek w trakcie produkcji przemysłowej. W trakcie produkcji oliwy polifenolowej cenny sok z oliwek uzyskuje się przez odpowiednie przetworzenie zielonych, jeszcze niedojrzałych owoców (owoce o gramaturze 1-1,5g). W tym procesie często zużywa się powyżej 10, a nawet 20 kg oliwek na 1 litr soku (wielokrotnie więcej niż przy produkcji przemysłowej),co z kolei istotnie wpływa na cenę gotowego produktu. Najwięcej polifenoli znajduje się  w niedojrzałych oliwkach, im stopień dojrzałości większy, tym ilość polifenoli spada. Ponadto najlepsze oliwy mają niską kwasowość, nawet poniżej 0,2%. Jeśli oliwki przed tłoczeniem były zbyt dojrzałe, zostały uszkodzone lub zbyt długo były składowane  – ich kwasowość wzrasta.

Badania naukowe wykazały szerokie zastosowanie oliwy z oliwek  m.in. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, chorobach neurodegeneracyjnych, metabolicznych, kancerogenezach. Spożycie oliwy łagodzi dolegliwości żołądkowe, jest ona zbawienna w kamicy żółciowej, nieżycie i owrzodzeniu żołądka oraz zaparciach, usprawnia procesy trawienia i pozwala szybciej pozbyć się z organizmu toksyn. Szerokie spektrum działania tego „złotego płynu” oliwa zawdzięcza niezwykle bogatemu składowi:

Skład chemiczny oliwy z oliwek:

1. Kwasy tłuszczowe – 98-99%

– około 73% stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT) – w tym największa jest zawartość kwasu oleinowego, którego działanie odpowiada m.in. za: obniżenie stężenia lipoprotein LDL, poniesienie HDL, oliwa z oliwek obniża ciśnienie tętnicze, zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych, zmniejsza zachorowalność na astmę, alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa, potrafi też odwrócić już istniejące procesy zapalne toczące się w organizmie.

– około 14% kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT)

– około 14% kwasy tłuszczowe nasycone 2. Związki biologicznie czynne  (łącznie około 230!) o właściwościach prozdrowotnych – 1-2%. Poniżej znajduje się charakterystyka kilku, najbardziej cenionych w oliwie związków:

– związki fenolowe takie jak: tyrozol, hydroksytyrozol, oleaceina, oleuropeina, oleokantal o silnych właściwościach przeciwutleniających, obniżających aktywność oksydazy ksantynowej (jest enzymem, który uczestniczy w onkogenezie). Polifenole mają udokumentowane działania przeciwzapalne i  przeciwnowotworowe, zapobiegają również tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Badania kliniczne potwierdzają wysoką skuteczność oliw o wysokiej zawartości polifenoli w szeregu terapii głównie schorzeń neurodegeneracyjnych (stwardnienie rozsiane, choroba Alzheimera i wielu innych). Obserwuje się również obniżenie ciśnienia krwi bez żadnych skutków ubocznych.

Każda oliwa z oliwek zawiera polifenole, jednak różne zabiegi jak np. staranność przetworzenia oliwy,  warunki uprawy (pogoda, woda itp.), rodzaj drzewa oliwnego, metody produkcji (jakość oliwy, czas zbioru, filtrowanie ) oraz warunki przechowywania (ciepło, narażenie na kontakt z tlenem, rodzaj opakowania) determinują finalną liczbę polifenoli w butelce. Należy również brać pod uwagę, że poziom polifenoli maleje z czasem. Można przyjąć średnio utratę około 20% co 4 miesiące (szczelnie zamknięta fabrycznie butelka). Zależy to również od gatunku owoców i wielu innych czynników. Oliwa, przy której producenci stosują dodatkowo warstwę ochronną azotu tracą znacznie mniej polifenoli. Wartym uwagi jest znak „Health Claim”, którym to oznaczeniem zdrowotnym mogą posługiwać się wyłącznie producenci oliwy, która w 20 g zawiera co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu oraz jego pochodnych związków polifenolowych (np. oleaceiny, oleokantalu, oleuropeiny i innych).

– skwalen – należący do triterpenów, jest wielonienasyconym węglowodorem, który w połączniu z wodą może produkować tlen. U ludzi występuje w komórkach skóry i tętnic doprowadzając tlen do mózgu. Skwalen działa jak odtrutka – potrafi wiązać i blokować pestycydy, dioksyny, ksenobiotyki oraz inne trucizny, które zostają rozpuszczone w skwalenie i są usunięte z organizmu podczas defekacji. Oliwa z oliwek zawiera około 686 mg/100g. Ponadto skwalen działa antynowotworowo, poprawia odporność, działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Z pokarmu przyswajamy 60-85% skwalenu, natomiast minimalna dawka wynosi 11 mg/dzień. Za dawkę regulująca poziom cholesterolu i trójglicerydów uznaje się 500 mg dziennie.

– witamina E  silny antyoksydant, który chroni organizm przed procesami degeneracyjnymi, ponieważ potrafi skutecznie neutralizować szkodliwe wolne rodniki. Witamina E zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych oraz uczestniczy w procesach rozrodczych, przeciwdziałając niepłodności. Ponadto wzmacnia naczynia krwionośne, przyczyniając się do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei niedobór witaminy E może spowodować zaburzenia wzroku (zwłaszcza u dzieci), rozwój niedokrwistości oraz osłabienie siły mięśniowej.  Witamina E osłania składniki błony komórkowej, chroniąc przed jej uszkodzeniem. W 100 g oliwy z oliwek znajduje się 12-14 g witaminy E, a 1 łyżka zaspokaja około 13% dziennego zapotrzebowania u mężczyzn i około 16%  u kobiet

– sterole – w szczególności β-sitosterol o działaniu przeciwnowotworowym. Wykazano, że komórki nowotworu gruczołu krokowego człowieka pod wpływem ß-sitosterolu zmniejszają tempo wzrostu o 24% i następuje 4-krotny wzrost ich apoptozy. Dodatkowo, oprócz wyników badań dotyczących nowotworu i przerostu gruczołu krokowego, pojawiły się doniesienia o korzystnym wpływie ß-sitosterolu in vitro na hamowanie wzrostu komórek raka jelita grubego i raka piersi.

Ważne informacje dotyczące zakupu oliwy i jej przechowywania:

  1. Po otwarciu zużyj butelkę w ciągu maksymalnie 3-6 miesięcy, gdyż oliwa traci prozdrowotne właściwości pod wpływem tlenu i światła.
  2. Zwracaj uwagę na datę zbioru, absolutnie unikaj spożywania oliwy z oliwek 18 miesięcy lub później po zbiorze. Niektórzy producenci celowo podają jedynie datę przydatności, a nie datę zbiorów, żeby móc sprzedać cały zapas.
  3. Nie trzymaj oliwy w plastikowych opakowaniach oraz w pobliżu źródeł ciepła.
  4. Niefiltrowana oliwa z oliwek może mieć pewne wyjątkowe właściwości smakowe, pozostała w niej materia roślinna powoduje, że oliwa szybciej jełczeje. Niefiltrowana oliwa z oliwek zachowuje świeżość tylko 3 miesiące po tłoczeniu oliwy. Filtrowana oliwa dłużej utrzyma świeżość.
  5. Ważna jest zawartość polifenoli: oliwa z zawartością polifenoli w przedziale 300-500 mg/kg jest znacznie zdrowsza i nie zepsuje się tak szybko, jak oliwa o niższej zawartości fenolu (polifenole chronią oliwę przed zepsuciem).

Obróbka termiczna

Oliwa  jest idealna do smażenia, ale w odpowiednich warunkach temperaturowych, bez przegrzania, nie ulega istotnym zmianom strukturalnym i zachowuje swoje wartości odżywcze lepiej niż inne oleje, nie tylko ze względu na przeciwutleniacze, ale także ze względu na wysoki poziom kwasu oleinowego. Jej wysoka temperatura „dymienia” (około 210ºC) jest znacznie wyższa niż temperatura idealna do smażenia potraw (180ºC). Tłuszcze o niższych punktach krytycznych, takie jak kukurydza i masło, rozkładają się w tej temperaturze i tworzą toksyny. Oliwa o niższej kwasowości ma wyższy „punkt dymienia”. Test Rancimat wykazał, że oliwa extra virgin ze względu na dużą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy chroniących jej strukturę przed utlenianiem nadaje się do wszystkich rodzajów obróbki termicznej i charakteryzuje się najdłuższym czasem indukcji (6,5h), następnie olej rzepakowy rafinowany (4,7h), rzepakowy tłoczony na zimno (4,5h), słonecznikowy rafinowany (2,4h). Warto zapamiętać, że długie smażenie jest niezalecane, należy korzystać z następujących rodzajów obróbki termicznej: krótkie podsmażenie, duszenie, pieczenie, gotowanie na parze lub w wodzie.

Bibliografa:

  1. Awad AB, Downie AC, Fink CS. Inhibition of growth and stimulation of apoptosis by beta-sitosterol treatment of MDA-MB-231 human breast cancer cells in culture. Int.J Mol.Med 2000.
  2. Angeloni C, Malaguti M, Barbalace MC, Hrelia S. Bioactivity of Olive Oil Phenols in Neuroprotection. Int J Mol Sci. 2017 Oct 25;18(11):2230. doi: 10.3390/ijms18112230. PMID: 29068387; PMCID: PMC5713200.
  3. Tomé-Carneiro J, Crespo MC, López de Las Hazas MC, Visioli F, Dávalos A. Olive oil consumption and its repercussions on lipid metabolism. Nutr Rev. 2020 Nov 1;78(11):952-968. doi: 10.1093/nutrit/nuaa014. PMID: 32299100.
  4. Nocella C, Cammisotto V, Fianchini L, D’Amico A, Novo M, Castellani V, Stefanini L, Violi F, Carnevale R. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):4-13. doi: 10.2174/1871530317666171114121533. PMID: 29141571.
  5. Romani A, Ieri F, Urciuoli S, Noce A, Marrone G, Nediani C, Bernini R. Health Effects of Phenolic Compounds Found in Extra-Virgin Olive Oil, By-Products, and Leaf of Olea europaea L. Nutrients. 2019 Aug 1;11(8):1776. doi: 10.3390/nu11081776. PMID: 31374907; PMCID: PMC6724211.
  6. Farràs M, Almanza-Aguilera E, Hernáez Á, Agustí N, Julve J, Fitó M, Castañer O. Beneficial effects of olive oil and Mediterranean diet on cancer physio-pathology and incidence. Semin Cancer Biol. 2021 Aug;73:178-195. doi: 10.1016/j.semcancer.2020.11.011. Epub 2020 Nov 26. PMID: 33249203.
  7. Flaczyk E, Rudzińska M, Kobus J, Górecka D. Wpływ warunków przechowywania oliwy „extra virgin” na zawartość polifenoli, steroli i skwalenu oraz stabilność oksydacyjną. Influence of storage conditions of „extra virgin” olive oils on polyphenols, sterols and squalene content and oxidative stability. Rośliny Oleiste. 2006;27(1): 130-141.
  8. Wroniak M, Krygier K, Kaczmarczyk M. Comparison of the quality of cold pressed and virgin rapeseed oils with industrially obtained oils. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. 2008;58(1): 85-89.

Dodaj komentarz